Slimming æfingar

Vor fær margar konur til að hugsa um mynd sína. Til að vera í formi og léttast nógu hratt ættir þú að framkvæma árangursríkustu þyngdartapæfingarnar sem kynntar eru í þessari grein.

Hvernig hreyfing hefur áhrif á fitubirgðir

Mannslíkaminn er hannaður þannig að hann sækir styrk sinn og orku frá þremur aðilum: kolvetni, fitu og prótein. Þar að auki eru kolvetni helsta orkugjafi, prótein bætast við þau og eru neytt af líkamanum þegar kolvetnisforði tæmist. Hvað fituna varðar notar líkaminn þær í lágmarki sem þýðir að afgangur hennar er afhentur þar til þörf er á vefjum undir húð.

Líkaminn eyðir orku í alla ferla sína, þar með talin verk innri líffæra, í sömu röð, þegar íþrótt er stunduð eykst þörfin fyrir orku og auðlindir þessarar orku. Þetta þýðir alls ekki að þú þurfir að borða meira, þvert á móti, ef einstaklingur vill léttast, þá ætti hann að takmarka mataræði sitt og koma því í jafnvægi svo fitan verði ekki afhent að auki.

Við mikla áreynslu vegna þyngdartaps brennir líkaminn fyrst kolvetnisbirgðirnar. Þetta ferli er hægt og fylgir venjulega brennsla próteina. Því meira sem kolvetni líkaminn hefur, því meiri tíma tekur að æfa til að brenna það.

Fagmenn benda á að það taki að minnsta kosti 20-30 mínútur að brenna kolvetni.

Til að brenna umfram fitu undir húð tekur það miklu lengri tíma að æfa (að minnsta kosti 60 mínútur), þar sem fitan byrjar að brenna síðast. Þetta er eina leiðin til að ná þyngdartapi með þjálfun. Tíðni ákafrar þjálfunar ætti að vera að minnsta kosti þrisvar til fjórum sinnum í viku og hreyfing ætti að fara fram á hverjum degi.

Íþróttir ættu að vera í jafnvægi og reiknaðar út frá einstökum eiginleikum einstaklingsins (aldur, þyngd, umfram fita). Ef þú byrjar á mikilli þjálfun og hlaðar líkamann með miklu álagi getur það leitt til gagnstæðra áhrifa. Það er að segja að kolvetni munu eyðast mjög fljótt, það verður hratt hungur og fitan byrjar ekki að neyta. Eftir slíkar æfingar getur maður jafnvel lagast og ekki léttast.

Þess vegna er samráð læknis og einkaþjálfara nauðsynlegt. Læknirinn mun segja þér hvaða æfingar og álag ætti að forðast og þjálfarinn mun búa til hæfilegt æfingamagn til að léttast í kviðnum og öðrum vandamálssvæðum (hliðum, „fótum", fótum, handleggjum).

Er hægt að æfa heima?

Er hægt að æfa vel heima? Er hægt að skipta út líkamsræktarstöðinni fyrir heimanám? Hvað þarftu fyrir líkamsþjálfun? Þessar og fjöldi annarra spurninga heimsækja höfuð fólks sem vill taka þátt í íþrótta lífsstíl.

Það eru margar ástæður fyrir því að fólk vill ekki eða getur ekki farið í ræktina, þær vinsælustu meðal þeirra eru:

• skortur á peningum fyrir dýra áskrift;
• skortur á líkamsræktarstöð í nágrenninu;
• skortur á aukatíma;
• skortur á maka til að heimsækja ræktina.

Það einkennilega er að margar konur neita sér um að fara í ræktina vegna ófullnægjandi útlits. Að æfa fyrir frumu, vera of þungur, teygja getur allt orðið til þess að þér finnst vandræðalegt.

Auðvitað, með sterkri löngun, geturðu farið í íþróttir heima, á götunni og í ræktinni. Þetta veltur allt á löngun og viljastyrk. Málið er að það eru of mikil truflun og ertingar heima. Líkamsþjálfunin getur reynst krumpuð, ófullkomin eða ófullnægjandi, sem þýðir að niðurstaðan er kannski ekki ánægjuleg.

Þegar kemur að því að æfa í líkamsræktinni mun enginn trufla það. Þú getur stillt á líkamsþjálfun og framkvæmt hana jafnvel yfir venju. Þar að auki eru til lifandi dæmi (íþróttamenn) sem segja þér hvernig á að framkvæma þessa eða hina æfinguna rétt, ef það er engin löngun til að fara til þjálfara eða leiðbeinanda.

Til að framkvæma fullgóða líkamsþjálfun heima er alls ekki nauðsynlegt að kaupa dýran æfingatæki (æfingahjól, hlaupabretti), það er hægt að skipta þeim út með því að hjóla á alvöru hjóli og skokka í fersku lofti. Tilvalinn búnaður fyrir líkamsþjálfun er stökkreipi. Það gerir ekki aðeins kleift að þjálfa vöðva fótanna, heldur jafnvel að léttast. Þetta snýst ekki um 15 mínútna nálgun, ef reipið er notað reglulega, um það bil klukkustund, þá verður niðurstaðan á andlitinu.

Fyrir konur verður það líka gott að fá fitball (stóran bolta), hring, fótlegg. Fitball æfingar hjálpa þér að öðlast sveigjanleika og teygja vöðvana. Röndin mun gera mittið þynnra og fjarlægja umfram fitu. Stækkarinn gerir þér kleift að þjálfa innri vöðva læranna ekki verra en dýr hermir.

Fyrir karla er mikilvægt að eignast handlóðar, láréttan stöng sem hægt er að setja í dyragættina. Þetta kemur í stað líkamsræktarstöðvarinnar og gerir þér kleift að þróa ákveðna vöðvahópa.

Upphitun. Merking þess og mikilvægi

Ráð lífeðlisfræðinga, þjálfara og íþróttamanna ganga út á það eitt að áður en ákafar íþróttir eru nauðsynlegar er upphitun. Það hjálpar líkamanum að stilla sig í íþróttum, vöðvarnir verða súrefnissamir og létta spennu og hjarta- og æðakerfið verður eðlilegt. Hágæða upphitun hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli á æfingum og viðhalda góðri heilsu eftir það.

Upphitun er safn æfinga sem miða að því að teygja á vöðvunum og létta tóninn, hita þá upp og það miðar einnig að því að þróa liði sem verða ekki fyrir streitu í daglegu lífi. Meðan á upphituninni fjölgar hjartslætti sem gerir háræðunum kleift að þenjast út og metta vöðvana með súrefni. Samhliða þessu losnar adrenalín út í blóðrásina, sem stuðlar að því að líkaminn er reiðubúinn til að fá meira álag.

Upphitunin sjálf er venjulega skipt í tvær blokkir:

1. Almennt. Á þessu stigi eru æfingar gerðar til að slaka á vöðvum, létta tón. Þessi hluti upphitunarinnar er alltaf sá sami, sama hvaða æfingasett fyrir þyngdartap heima fylgir á eftir honum.
2. Sérstakur. Æfingarnar sem tengjast þessum hluta upphitunarinnar ættu að beinast að þeim vöðvahópum sem taka þátt í aðalæfingunni. Þessi blokk er þess virði að huga að atvinnuíþróttamönnum sem framkvæma sérstakar æfingar, allt eftir því hvers konar íþrótt þeir stunda.

Upphitunin inniheldur venjulega æfingar fyrir mismunandi hluta líkamans og vöðva:

1. Að því er varðar leghálsliðum: standið uppréttur, leggðu hendurnar á mittið, fætur öxlbreiddar í sundur. Framkvæmdu sléttar beygjur á höfði til hægri og vinstri þar til það stoppar, reyndu að teygja hökuna að öxlinni. Þú þarft einnig að halla höfðinu fram og til baka, gera síðan hringlaga hreyfingar réttsælis og rangsælis.
2. Fyrir axlarbeltið. Án þess að breyta líkamsstöðu frá fyrri æfingu, framkvæma hringlaga sveiflur með höndunum til að tengja aftan á herðablöðin. Þú getur líka beygt handleggina við olnboga, komið þeim fyrir á bringuhæð, lófum að gólfi og komið með axlarblöðin að aftan, meðan þú snýrð líkamanum til hægri og vinstri í hvert tveggja talningar.
3. Fyrir bak og mjaðmagrind. Beygjur munu hjálpa þér að undirbúa bak og mjóbak fyrir þjálfun. Til að gera þetta þarftu að breiða fæturna ekki breiða, setja aðra höndina á beltið og lyfta hinni upp, þú verður að beygja í gagnstæða átt við upphækkuðu höndina til að ná með fingurgómunum að gólfinu. Halla ætti að gera fram og til baka, snerta gólfið með höndunum (í framstöðu).
4. Fyrir fætur. Teygja á bakvöðvum og innri lærvöðvum er mikilvægt fyrir fæturna. Til að gera þetta þarftu að framkvæma hnoð (20 sinnum), en halda bakinu beint og lyfta ekki hælunum af gólfinu. Og gerðu einnig æfingar í lungum fram og til baka, hægri og vinstri og teygðu vöðvana vel.

A setja af æfingum fyrir þyngd tap

Það einkennilega er að flestar þekktar æfingar miða ekki að því að léttast, halda vöðvum og líkama í formi, þær hafa ekkert að gera með að léttast, þar sem þær eru ekki svo ákafar. Til að léttast þarftu að þróa þitt eigið æfingasett fyrir vandamálssvæði og framkvæma það daglega svo niðurstaðan verði augljós.

Dæmi um daglega hreyfingu vegna þyngdartaps er eftirfarandi flókið:

1. Æfingar fyrir fætur og mjaðmir.Árangursríkustu æfingarnar eru hústökur, en ekki venjulegar, heldur sérstakar aðferðir. Til dæmis að húka með skammbyssu. Stattu beint, taktu handleggina fyrir bringuna, breiddu olnbogana til hliðanna. Teygðu annan fótinn fyrir framan þig og rífðu hann af gólfinu. Þá er það þess virði að húka á öðrum fætinum (hornið á hné ætti að vera allt að 90 °) og lyfta þessum fæti á þessum tíma upp að stigi með læri, meðan þú dregur tána að þér. Eitt sett af 20 hústökum, 2-3 sett á legg.
• Skipt á digur. Þú þarft að taka stól, setja hann á eftir þér í eins metra fjarlægð. Taktu annan fótinn aftur og settu aftan á fótinn á stól og haltu síðan á annan fótinn (hnéhornið ætti að vera 90 °). Ein nálgun 20 sinnum, 2 sett fyrir hvern fót.
• Hringlaga lungur. Frá standandi stöðu, með hendur fyrir framan þig, þarftu að skiptast í mismunandi áttir. Til dæmis, stungið fram með vinstri fæti, farðu síðan aftur í venjulega stöðu, stungið síðan til vinstri með vinstri fæti og farðu aftur í upphafsstöðu, síðasta lungs aftur með vinstri fæti. Gerðu það sama með hægri fæti en til hægri.
• Þyngdartapæfing með handlóðum. Taktu eina handlóð með báðum höndum, beygðu þig síðan niður þar til búkurinn er samsíða gólfinu, haltu lóðum með höndunum undir hakanum í nokkrar sekúndur, olnboga vísar niður, réttu úr.
• Hreyfing pendúla. Taktu tvær lóðir í báðar hendur, hendur fyrir framan þig. Hallaðu síðan búknum niður samsíða gólfinu, framlengdu síðan annan fótinn þannig að búkurinn og fóturinn mynda eina beina línu, skiptu síðan til skiptis um fætur og lyftu þeim.
• Hringsnúningur fótanna. Leggðu þig á bakinu, handleggina meðfram líkamanum. Lyftu öðrum fætinum og snúðu honum í hring sem næst gólfinu.
• Æfingar fyrir bak og hliðar.Leggðu þig á magann, teygðu handleggina fyrir framan þig, búðu síðan til bát, rífðu handleggina og fæturna af gólfinu, taktu síðan varalyftur á vinstri handlegg og hægri fót eða hægri handlegg og vinstri fót.
• Rúllaðu síðan yfir á hægri hliðina, beygðu hægri hönd þína við olnboga og hvíldu á gólfinu, settu fæturna á einn, vinstri hönd þín er bogin við olnboga, hann er settur til hliðar. Æfingin samanstendur af því að draga vinstra hné upp að vinstri olnboga að þyngd. Ein nálgun 20 sinnum á fæti. Þegar þú skiptir um hlið skaltu ekki detta á gólfið, heldur gera allt í þyngd.
• Taktu handlóðir í báðum höndum, beygðu þig niður og myndaðu 90 ° horn, framlengdu síðan annan fótinn í beinni línu með líkamanum, handleggina beint fyrir framan þig. Skiptist á að draga lóðirnar að bringunni 10 sinnum, skiptu síðan um fótinn og endurtaktu.

Í lok æfingarinnar er vert að framkvæma sett af æfingum til að léttast á kvið og hliðum, en þær ættu að vera skoðaðar sérstaklega.

Æfingar til að grennja kvið og hliðar

Maginn er einn erfiðasti staðurinn fyrir konur og marga karla. Ef kviðvöðvarnir eru slappir og ekki í góðu formi, þá er hægt að herða hann með því að sveifla pressunni. Þú getur sveiflað pressunni með því að framkvæma mismunandi æfingar.

Leggðu þig á gólfið, lyftu fótunum og beygðu á hnén, handleggina meðfram líkamanum. Rífðu hendurnar af gólfinu um 10 cm, reyndu að rífa höfuð, háls og herðarblöð af gólfinu, byrjaðu að beygja þig og beygðu fæturna á þyngdina ásamt sveiflum á höndum (sveifluvídd 15 cm). Eitt sett 100 sinnum, þú þarft að gera tvö af þessum.

Leggðu þig síðan beint á bakið og taktu hnén saman og beygðu til hægri eða vinstri og settu á gólfið. Í þessu tilfelli ætti bakið að vera flatt. Hendur fyrir aftan höfuðið, olnbogar til hliðanna. Þú þarft að lyfta búknum og ná með olnboga að læri. Ef fótunum er snúið til hægri, þá þarftu með vinstri olnboga að ná til vinstri læri. Þetta gerir þér kleift að byggja upp hliðarvöðva í kviðarholi.

Static plank æfing. Þú þarft að snúa þér að gólfinu, teygja handleggina og leggja áherslu á tærnar á fingrunum. Til að tefja í 15-20 sekúndur geturðu líka gert það með því að leggja áherslu ekki á hendur, heldur á olnboga.

Þessar æfingar til að grennja kviðinn gera þér kleift að herða kviðvöðvana vel og styrkja þá en sveifla pressunnar hjálpar ekki í baráttunni við magafitu. Mikil líkamsþjálfun í kviðarholi getur haft áhrif, þar sem vöðvamassi byrjar að safnast upp og kviðinn verður enn stærri. Ef maginn hefur stórar fitusöfn, þá er þolþjálfun til að þyngjast hratt og skynsamlegt mataræði besta leiðin til að léttast.

Rétt næring auk hreyfingar

Líkamlegri virkni í því skyni að léttast ætti alltaf að fylgja mataræði. Ef þú heldur áfram að borða kökur og kaloríuríkan mat eftir ræktina, þá mun þjálfun leiða til ekki neitt.

Endurskoða ætti næringu ekki aðeins á æfingadögum heldur almennt. Huga ætti að grænmeti og ávöxtum og það er betra að skipta út einni máltíð yfirleitt fyrir ávaxta eða grænmetis smoothies. Tíðni máltíða ætti að vera að minnsta kosti 5 sinnum á dag, en smátt og smátt, til að koma í veg fyrir ofát.

Matur fyrir og eftir þjálfun ætti að vera mismunandi að samsetningu og gæðum. Og ef líkamsþjálfunin fer fram snemma á morgnana, þá er almennt betra að borða ekki fyrir hana. Ef líkaminn þarfnast matar eða sundl truflar, þá geturðu drukkið te, borðað smá kotasælu. Staðreyndin er sú að besti tíminn til að léttast er á morgnana, þar sem líkaminn hefur lítið magn af glúkógeni á þessu tímabili, sem þýðir að fitan verður brennd mun hraðar.

Fyrir þjálfun er leyfilegt að borða eftirfarandi mat:

• haframjöl, pasta;
• kartöflur, baunir;
• hrísgrjón, hveiti;
• jógúrt eða kefir.

Þar að auki ætti að borða ekki rétt fyrir æfingu, heldur nokkrum klukkustundum áður en það er æft. Annars finnur maginn fyrir þunga, ógleði og brjóstsviða. Ef þú ert að skipuleggja orkuálag á líkamann, ættirðu að borða mat sem er ríkur í próteinum áður en þú æfir: kjöt, fisk, egg, ost, auk flókinna kolvetna í formi korn. Þannig mun líkaminn geta dregið styrk sinn og orku frá.

Eftir þjálfun geturðu líka byrjað að borða eftir tvo tíma. Staðreyndin er sú að eftir þjálfun heldur líkaminn áfram að brenna fituforða með tregðu, og ef þú borðar þá verður þessu ferli hætt. Einnig, eftir æfingar, er það þess virði að borða mat sem inniheldur kaloría ekki yfir helming brenndra kaloría.

Ekki gleyma að drekka. Það er þess virði að drekka nóg af vökva bæði fyrir og eftir að æfa til þyngdartaps. Þjálfurum er ráðlagt að gera þetta jafnvel meðan á líkamsþjálfun stendur, en drekka aðeins kyrrt vatn, en ekki safa, compotes og te.

Slík samþætt nálgun á því að missa þyngd gerir þér kleift að ná markmiði þínu og upplifa ekki óþægindi. Þar að auki er það alltaf þess virði að leiða slíkan lífsstíl og hætta ekki íþróttum eftir að markmiðinu hefur verið náð.